S nadsázkou můžeme říct, že většinu našeho života prosedíme na zadku, ať už v práci, v autě, při zábavě nebo odpočinku. Jenže naše tělo není na tuhle dlouhodobou jednostrannou zátěž nastavené. Není divu, že bolesti zad patří k nejčastějším civilizačním onemocněním. Mimo jiné za ně mohou ochablé svaly podél páteře. Co dělat, když nás to chytne? Jak si můžeme pomoci sami a kdy už je potřeba vyhledat odbornou pomoc?
Hned zkraje si řekněme, k čemu vlastně bedra slouží. Bederní páteř nám umožňuje přenos pohybu z nohou na trup. K tomu je nutná přítomnost velkého počtu svalů a nervových zakončení. Proto bolest bederní páteře obvykle provází také bolest vystřelující do hýždí nebo zadní strany stehen, ale i boků a slabin. A protože bederní páteř těsně sousedí s páteří křížovou, označuje se bolest bederní páteře jako bolest v kříži. Je pro ni typické i svalové napětí a ztuhlost. Proč k bolesti dochází?
„Běžné bolesti zad vznikají při náhlém prudkém nekontrolovatelném pohybu, po přetěžování, při dlouhodobém držení těla v nepřirozené poloze, po prochladnutí nebo při nevhodné poloze ve spánku. Příčinou bývá oslabení hlubokých stabilizačních svalů, kvůli kterým trpí povrchové svaly a přetíží se,“ vysvětluje masér Jakub Láník a dodává, že výsledkem jsou pak bolestivé a pohyb omezující blokády zad, které známe jako „bolest v kříži“.
Problémy v oblasti kříže však mohou mít i mnoho dalších příčin, jako je třeba blokáda SI skloubení (takzvaných „esíček“), bolestivá kostrč, chybný pohybový stereotyp, nejrůznější svalové dysbalance a podobně. Pokud nás v kříži bolí pravidelně, určitě není řešením lupnout si pilulku proti bolesti, jít do práce a tvářit se, že se nic neděje. Pokud budete varovné signály ignorovat, prohlubuje se přetěžování, což má za důsledek postupné degenerativní poruchy na páteři, které vedou k zásadnímu omezení pohyblivosti páteře. Na místě je tedy dodržovat několik zásadních rad pro zdravá záda a také začít s návštěvou fyzioterapeuta, který vás vyšetří a doporučí vhodné cviky a rehabilitaci.
Vše souvisí se vším
„Pokud chceme ovlivnit bolesti v dolní části zad, musíme si uvědomit, že s bedry velmi zásadně souvisí i postavení v oblasti pánve, aktivita pánevního dna, aktivita bránice, ale stejně důležité je i postavení a svalová hra v oblasti kyčelního kloubu. Proto se také samotné cvičení u fyzioterapeuta neodehrává pouze v bedrech a břišním svalstvu, ale je nutné upravit celkové postavení zad a kyčelních kloubů. Je důležité brát v úvahu, že čím déle jsme záda ignorovali a přecházeli jejich varovné signály, tak tím déle bude trvat regenerace. Buďte proto, prosím, trpěliví se cvičením a uvidíte, že výsledek bude velmi uspokojivý,“ říká fyzioterapeutka Mgr. Iva Bílková z Fyziokliniky Praha. Pokud už nás záda „chytnou“, můžete si ulevit pomocí následujících rad.
Seďte vzpřímeně
Sezení patří mezi polohy, při nichž se dlouhodobě zatěžují meziobratlové ploténky. Málokdo totiž umí při sezení u stolu držet správnou polohu, což vede k oslabení zádových svalů. Těžiště těla se posouvá do úplně jiných míst, než má. Velkou pozornost bychom tedy měli věnovat tomu, jak sedíme, protože i to pomáhá proti bolestem beder. Pokud během pracovního dne sedíte déle než 5 hodin v kuse, je důležité nebýt dlouho ve strnulé a nepřirozené poloze těla. Dělejte si krátké přestávky, kdy se zvednete ze židle, jdete se projít, protáhnete se.
A jak vypadá správný sed z pohledu pohybového aparátu?
Při práci seďte rovně a dobře si opírejte záda, zároveň mějte obě nohy opřené celým svým chodidlem o podlahu. Nezapomínejte mít tělo vyvážené všemi směry. Při sezení také jednou za čas změňte polohu, aby si zatěžované svaly sezením mohly odpočinout. Ujistěte se také, že monitor je ve správné výšce, takže nemusíte sklánět hlavu nahoru, nebo dolů. Vnést byste měli během „sedavého” dne do programu více pohybu, který se může provádět i během práce.
Protáhněte se
Bolest v kříži může vycházet z podrážděného sedacího nervu. Můžete při něm pociťovat i pálivou bolest vystřelující do nohou a celé pánve. V takovém případě se pohybujte klidně, plynule a opatrně. Pánevní svaly můžete uvolňovat tak, že si lehnete na záda a kolena si podložíte polštářem. Zádům opravdu uleví důkladné protažení, které probudí každý sval podél páteře, dochází k němu už během vzpřímené chůze, takže si ji hlídejte. Když vás bolest beder potká, stačí někdy k úlevě jen trochu pohybu. Vhodná je chůze, plavání nebo jízda na rotopedu. Začněte pomalu, pohyb omezte pouze na několik minut denně, a když vám nezpůsobuje bolest, můžete cvičení postupně prodloužit na 20 až 30 minut. Vyzkoušejte i protahovací cviky na podložce, jako je třeba kočičí hřbet nebo kolébka.
Dejte si suché teplo
Od bolesti vám ale může ulevit i teplo – v akutní fázi volte raději to suché než horké koupele. Vyzkoušejte hřejivé plněné polštářky nebo ohřívací lahev. Proti bolesti mohou pomoct také speciální pásy podporující stabilitu pánve a křížokyčelního kloubu. Je však nutné je nosit po celý den, protože za kratší dobu se jejich účinek nedostaví. V lékárnách seženete hřejivé náplasti, které sice neobsahují účinnou látku proti bolesti, ale tlumí ji svalovým uvolněním, nebo jsou k dispozici náplasti s obsahem analgeticky a protizánětlivě působících látek (například kapsaicinu, což je hlavní pálivá složka paprik).
Šetřete se
Při bolesti by se neměl křížokyčelní kloub přetěžovat. Jak aktivní tedy být, záleží vždy na intenzitě bolesti. V prvních dnech akutní bolesti v kříži pomáhá delší odpočinek vleže. Tělo by při tom mělo být v neutrální pozici. Pokud spíte na zádech, podložte si kolena polštářem. Pokud upřednostňujete polohu na boku, dejte si polštář mezi kolena. Odpočinek „vsedě“ u televize nám moc neprospívá. Podstatné je měnit často pozice, abychom nepřetěžovali jednotlivé svalové skupiny. Právě proto, že nesedíme při sledování filmu stejně, protahujeme svalové skupiny a uvolňujeme vazivové tkáně. Tělu můžeme dopřát úlevové polohy, například si na chvíli lehneme na bok a pokrčíme nohy. Jestliže sedíme, měla by záda mít pevnou oporu. Jakmile to váš stav dovolí, neváhejte opět začít s pohybem.
Namažte se
Úlevou pro namožená záda může být lokální masáž pomocí bylinné masti s hřejivým či chladivým účinkem. Vhodné jsou třeba masti s kafrem, který je přírodním lokálním anestetikem. Dále zkuste arniku, která je výborná proti otokům a svalové únavě. Kostival zase působí proti namoženým šlachám, vazům a svalům. Lehněte si proto na záda a požádejte partnera, aby vám bolavá bedra s pomocí mastičky promasíroval a použil k tomu středně jemný tlak. Pokud je vám to příjemné a masáž se neprovádí přes bolest, může vám skutečně ulevit.
Inspirace: www.kondice.cz
www.priessnitzuvzabal.cz
-1.png){kind=logo}
